Quelques suggestions qui pourraient être utiles aux frères musulmans qui affrontent le Ramadan, le mois de jeune musulman.
1) Ne jamais sauter le « Suhour »
Tout comme le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, le «Suhour» (le repas avant le lever du soleil) est aussi important durant le Ramadan.
Le repas qui précède l’aube aide le corps à rester hydraté ainsi que chargé en énergie et en nutriments jusqu’au prochain repas, à l’heure de l’Iftar. De même, il contribue à éviter une suralimentation qui pourrait subvenir à la rupture du jeûne, au coucher du soleil.
Un repas équilibré au « Suhour » contient:
♦ Des glucides complexes: L’avoine, le blé, les lentilles, les graines et d’autres féculents (comme les fèves) libèrent lentement les glucides, permettant ainsi au taux de sucre dans le sang de rester stable et offrant un sentiment de plénitude pour la période la plus importante de la journée.
♦ Les aliments à haute teneur en fibres: Les aliments riches en fibres, dont la digestion est lente, comprennent les céréales, les dattes, les figues, le son de blé, le blé complet, les graines, les pommes de terre, les légumes et quasiment tous les fruits, en particulier les abricots et les prunes. Les bananes sont une bonne source de potassium et de nutriments essentiels au maintien de l’hydratation du corps.
♦ Les aliments riches en protéines: Les aliments à haute teneur en protéines comme les œufs, le fromage, les yaourts et la viande, sont également recommandés dans la mesure où ils peuvent contribuer à refaire le plein d’énergie tout au long de la journée.
2) Objectif: consommer au moins 7 portions de fruits et de légumes chaque jour
Les fruits et les légumes sont de bonnes collations entre les repas, ainsi qu’une alternative saine aux pâtisseries et friandises, habituellement consommées durant le Ramadan.
Quelques fruits et légumes contiennent naturellement une grande quantité d’eau, en particulier les concombres, les melons d’eau, les melons, les courges et les potirons. Consommer ces derniers après les heures de jeûne permet de maintenir le corps hydraté. Une portion de fruits et de légumes peut être quantifiée comme ci-dessous:
♦ ½ coupe (125 ml) de légumes/fruits frais ou surgelés ; ou 100% de véritable jus de fruits/jus de légumes.
♦ 1 coupe (250 ml) de légumes crus ou de salade.
♦ 1 fruit (de taille moyenne)
3) Réduire sa consommation de sucre et d’aliments transformés
Eviter les aliments hautement transformés et à combustion rapide qui contiennent des glucides raffinés tels que le sucre ou la farine blanche, ainsi que les aliments gras comme les desserts du Ramadan. Ils sont riches en matières grasses et faibles en nutriments.
4) Rompre le jeûne doucement et éviter les excès
Bien qu’il soit tentant de manger excessivement à l’Iftar après une journée de privation, souvenez-vous qu’il vaut mieux se contenir.
Commencez par quelques dattes et de l’eau, puis attendez avant de commencer votre plat principal.
Les dattes sont une source importante d’énergie pour le corps, permettant à ce dernier de secréter les enzymes digestives en préparation du repas à venir. Ensuite, vous pouvez commencer par une soupe chaude.
Evitez les huiles lourdes et les graisses. Assurez-vous de consommer beaucoup de légumes, une bonne portion de protéines ainsi qu’assez de glucides tout en limitant les matières grasses. Souvenez-vous que vous devez manger doucement et accorder du temps à votre corps pour digérer la nourriture.
5) Faire des soupes un élément régulier des repas de l’Iftar
Les soupes sont chaudes, apaisantes pour l’estomac et faciles à faire. Elles alimentent le corps en liquides organiques, en vitamines et en minéraux tout en offrant un bon moyen d’incorporer des légumes.
Essayez de faire des soupes à partir d’aliments colorés disponibles en saison tels que les carottes, les tomates, les potirons, les poivrons, les épinards, les courgettes et les aubergines.
Gardez en tête de limiter la quantité de sel et d’huile que vous utilisez durant la préparation. Ajoutez un assaisonnement avec des fines herbes.
6) Rester hydraté
Buvez au moins 8-12 verres d’eau par jour. Buvez beaucoup de liquides entre l’Iftar et le Suhour afin de favoriser l’hydratation. Prenez garde à ne pas consommer excessivement de boissons sucrées populaires du Ramadan telles que le Tamarind ou l’Hibiscus.
Même si les jus, le lait et les soupes sont des sources de liquides, l’eau reste le meilleur choix. C’est pour cela qu’il faut consommer les autres boissons avec modération.
7) Eviter les boissons à haute teneur en caféine.
La caféine est un diurétique qui stimule la consommation d’eau plus rapidement, favorisant ainsi la déshydratation.
Il est préférable d’éviter les boissons à haute teneur en caféine, telles que le thé fort, le café et les sodas, ou buvez-les avec modération.
8) Eviter les aliments frits
Essayez d’éviter les aliments frits ou ceux cuisinés avec une large quantité d’huile. Si vous ne pouvez éviter la friture, un conseil serait de réduire la quantité d’huile utilisée.
Au lieu d’utiliser un verre d’huile, vous pouvez réduire la quantité de moitié ou d’un quart du verre. Il est préférable d’éviter la friture avec des graisses animales comme le beurre clarifié.
En guise d’alternative, les huiles recommandées sont les graisses mono-insaturées telles que l’huile de tournesol, de canola et de maïs. L’huile d’olive n’est pas recommandée pour frire la nourriture.
9) Eviter l’exercice physique durant les heures de jeûne
Afin d’éviter la déshydratation, il est conseillé de reporter l’exercice physique jusqu’aux heures suivant la rupture du jeûne. Nous vous suggérons de vous dépenser au moment où les niveaux d’énergie sont les meilleurs et la réhydratation possible, comme c’est le cas après l’Iftar.
Prévoyez au minimum 2-3 heures après manger pour commencer votre routine d’exercice dans l’optique de donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer correctement.
Maintenez votre hydratation tout au long de l’exercice et n’oubliez pas de boire de l’eau en grande quantité ensuite, afin de pallier les pertes d’eau et de minéraux dues à la transpiration.
L’eau régule la température du corps, lubrifie les articulations et transporte les nutriments à travers le corps. Rester hydraté est particulièrement important pendant l’exercice.
10) Adapter le jeûne à vos conditions physiques
Avant le Ramadan, les musulmans, en particulier les séniors, doivent consulter un médecin comme le doivent les femmes enceintes, les enfants et les personnes diabétiques prenant des médicaments pour contrôler leurs niveaux d’insuline.
Ramadan Moubarak!
