Le petit-déjeuner doit être consommé quotidiennement et fournir entre 15 et 25% de l’énergie totale. Du nouveau document des experts SISA et SINU, voici 4 exemples de petit déjeuner correct pour une alimentation saine et équilibrée.
Au petit déjeuner, la variété dans le choix des aliments est importante à la fois pour un apport correct en nutriments et pour faciliter l’acceptabilité du repas. La SINU (Société Italienne de Nutrition Humaine) et la SISA (Société Italienne des Sciences de l’Alimentation) ont élaboré un nouveau document sur le petit-déjeuner, compte tenu de l’évolution rapide des connaissances et de l’augmentation substantielle des informations disponibles, qui traduit les conseils des experts en menus.
Chaque menu est établi sur la base d’un besoin quotidien moyen de 2000 kcal, en considérant un apport énergétique compris entre 15 et 25%.
PETIT DÉJEUNER CLASSIQUE
Pour un petit-déjeuner classique, un menu peut être composé de lait demi-écrémé (250 ml) avec de la poudre de cacao amer (5 g), des biscuits sablés (40 g) ou un snack et des fruits frais (150 g, comme une pomme) pour un total de 411 kcal. Alternativement, on peut s’offrir un verre de lait entier (125 ml), un pot de yaourt au lait entier (125 g), une portion de fruits frais (150 g) et une tranche de beignets (75 g) pour un total de 498 kcal; ou du lait partiellement écrémé (250 ml) avec café, pain (80 g) et tartinade de noisette ou cacao (30 g) pour un total de 494 kcal.
PETIT DÉJEUNER À GRAINS
Pour un petit-déjeuner à grains entiers, on peut apporter sur la table du lait demi-écrémé (250 ml) avec de la poudre de cacao doux (5 g), une portion de grains entiers au petit déjeuner (40 g) et des fruits frais (150 g) pour un total de 319 kcal. On peut également choisir entre 2 yaourts au lait entier (250 g), une tasse de café, une portion de biscuits au lait entier (30 g) avec confiture (20 g) et une portion de fruits frais (150 g) pour un total de 373 kcal.
PETIT DÉJEUNER AUX FRUITS SECS
Un petit-déjeuner qui contient également des fruits secs peut comprendre un yaourt au lait entier (125 g), des biscuits aux fruits secs (40 g), des noix (20 g) et un fruit frais (150 g) pour un total de 437 kcal. Dans ce cas, il serait utile d’ajouter du yaourt, du cappuccino ou du latte macchiato en milieu de matinée. Une autre alternative est un yaourt au lait demi-écrémé (125 ml), une portion de céréales (30 g), des noix (30 g) et des fruits frais (150 g) pour un total de 419 kcal.
PETIT DÉJEUNER SALÉ
Pour ceux qui n’aiment pas le dessert, on peut choisir un petit déjeuner salé (mais pas trop). Un bon exemple est le lait entier (220 ml), un café, un jus d’orange (125 ml) accompagné d’un toast composé de 40 g de pancarré, 20 g de jambon cuit maigre et une sottiletta (20 g). Un petit déjeuner qui apporte 412 kcal et peut aussi être commandé au bar. Une alternative pour ceux qui n’aiment pas le lait peut être donnée avec du café ou du thé, du pain complet (100 g), de la ricotta (100 g), 2 noix et une portion de fruits frais (150 g), pour un total de 499 kcal.
CONSEIL: Le petit-déjeuner à éviter est celui qui comprend une tasse de café avec deux sachets de sucre.
