Vous êtes-vous déjà demandé si votre métabolisme change après l’âge de 40 ans? Il est important de commencer à suivre un régime alimentaire adapté à un mode de 40 ans.
Faire 40 ans est une étape très importante dans la vie de chaque personne, même du point de vue de l’alimentation: chez les femmes, la prise de poids sur 40 ans est plus répandue parce que les niveaux d’œstrogènes commencent à diminuer, entraînant une augmentation de l’appétit, une réduction du métabolisme et une augmentation des hormones du stress, tandis que les hommes, surtout s’ils mènent une vie sédentaire, ont besoin de 200 calories en moins chaque jour.
De plus, dès l’âge de 40 ans, le risque de diabète, d’hypertension ou d’hypercholestérolémie, ainsi que de maladies cardiaques, augmente. Pour cette raison, il est important de suivre une alimentation saine et équilibrée, pour garder le corps en parfaite santé.
CONSEILS GENERAUX
En général, une alimentation saine exige d’éviter les sucres excessifs, de maintenir son poids à un niveau normal, de consommer des quantités adéquates de fibres et de ne pas consommer plus de 1.500 mg de sodium par jour, de réduire sa consommation de sel et de limiter les aliments préemballés ou transformés et les restaurants.
L’alimentation d’une femme de 40 ans doit inclure un apport minimum en calcium d’environ 1.000 milligrammes par jour, afin d’éviter l’ostéoporose et de compenser la diminution de la capacité naturelle du corps à absorber le calcium et à construire la masse osseuse.
Il est également important de consommer suffisamment de vitamine D -(600 à 1.000 UI par jour) pour protéger le cancer du sein, le cancer du côlon et la perte auditive. Les fibres sont également vitales, car elles réduisent le cholestérol et le risque de cancer du côlon, tandis que les aliments entiers non transformés fournissent des nutriments sans additifs inutiles.
L’alimentation d’un homme de 40 ans, plus à risque de maladies cardiaques et de cholestérol, doit inclure la consommation de viandes et de volailles maigres, cuites sans ajout de graisses saturées, c’est-à-dire grillées, cuites au four, rôties ou sautées à l’huile d’olive, bonnes pour le cœur. Mieux vaut choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et aussi réduire les aliments riches en cholestérol alimentaire.
BESOINS CALORIQUES
Pour une alimentation correcte après 40 ans, il est très important de se rappeler que le besoin calorique diminue avec l’âge, en raison d’une réponse métabolique plus lente et de la tendance à mener une vie moins active et plus sédentaire.
Un homme de 40 ans a besoin en moyenne de 2.400 calories par jour s’il est sédentaire, et jusqu’à 2.800 calories s’il fait de l’exercice régulièrement. Les besoins des femmes, par contre, sont d’environ 1.800 calories pour un mode de vie sédentaire et jusqu’à 2.200 calories pour les femmes qui font de l’exercice régulièrement.
Un régime pour perdre du poids après l’âge de 40 ans doit donc nécessairement prévoir une réduction de l’apport calorique d’au moins 500 calories par jour par rapport au niveau normal d’entretien, de façon à aider à perdre environ 1 kg par semaine.
PETIT-DÉJEUNER ET SNACKS
Une alimentation correcte ne peut négliger le premier et le plus important repas de la journée, le petit déjeuner! Pour une alimentation saine, les hommes et les femmes, lorsqu’ils ont 40 ans, devraient déjeuner avec un bol de farine d’avoine riche en fibres ou une tasse de céréales.
L’utilisation du lait écrémé vous permet de combler vos besoins quotidiens en calcium de 800 à 1.000 mg, tout en évitant de manger des œufs entiers biologiques tous les jours au déjeuner, ce qui contribue à réduire le cholestérol. Si vous ne pouvez pas vous en passer, vous ne pouvez manger que des blancs d’œufs.
Il est préférable d’opter pour des collations saines à faible teneur en sodium, comme des amandes ou des noix non salées, des fruits ou des légumes, du hoummos maison ou du yaourt, par exemple.
DÉJEUNER ET DÎNER
Pour les repas principaux de la journée, on devrait choisir des aliments riches en fibres, qui peuvent aider à perdre du poids et à maintenir le taux de cholestérol sous contrôle.
Le déjeuner rapide idéal pour une femme ou un homme occupé peut inclure du riz complet et des wraps aux légumes, des sandwiches au poulet et à la moutarde sur du pain complet à teneur énergétique réduite à 100% ou des salades assaisonnées avec du vinaigre balsamique.
Un souper sain et faible en calories, tant à la maison qu’au restaurant, peut inclure de petites portions de pâtes avec des sauces tomates, du poisson grillé et des légumes vapeur, du poulet au four et des patates douces ou des épinards et des salades de couscous.
CONSEIL: Pour augmenter le métabolisme et brûler les calories, il est conseillé de faire une promenade après le déjeuner ou le dîner, ce qui aide aussi les femmes à éviter que la densité osseuse ne diminue avec l’âge.
BOISSONS
Un élément fondamental d’une alimentation saine est la consommation des bons liquides, en premier lieu, l’eau: boire la bonne quantité d’eau, de 9 à 13 verres, est le meilleur choix pour prévenir la déshydratation. Si vous avez de la difficulté à boire beaucoup d’eau naturelle, vous pouvez opter pour de l’eau gazeuse avec un spray de jus de citron ou de lime, certainement plus invitante.
IMPORTANT: Réduire la consommation d’alcool, ce qui est très important pour prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
